viernes, 25 de mayo de 2012

Técnicas de relajación y anclaje para controlar la ansiedad






Es hora de seguir con los ejercicios para ir superando nuestras dificultades a la hora de encontrarnos con mujeres. En el posteo anterior de los ejercicios, di un par de técnicas para poder identificar aquellos pensamientos automáticos que disparan nuestra ansiedad y nos impiden seguir adelante. Espero que ya tengas una buena lista con ellos, y hayas planteado formas mas sanas y funcionales de analizar las situaciones.
Pero hoy vamos a empezar a prepararnos para los encuentros reales. Para ello, es necesario que vayamos desarrollando la habilidad de controlar a nuestra ansiedad. Esto puede ser útil en muchas áreas de nuestra vida, no solo en la seducción, pero bueno específicamente vamos a preparar estados mentales de relajación y técnica para lograrlos rápidamente con el fin de poder contrarrestar la ansiedad cuando sea necesario.
Yo soy un hombre de tendencia a estar muy ansioso, soy muy activo, tenso, hablador, etc. A través de mi vida he probado cientas de técnicas para lograr un estado de relajación óptimo pero no todas ellas, han dado resultado. Por ello, voy a enseñarles las técnicas que por mi experiencia, puedo garantizar que son las mas potentes, para poder lograr un estado de relajación. Y bueno por sus características van a poder realizar técnicas variadas, en diferentes momentos del día, y acordes a dichos momentos del día.
Voy a enseñarles, las técnicas de respiración diafragmática, el método silva para entrar en estado alfa, la técnica de relajación progresiva, y finalmente la que considero mas potente de todas: La meditación Zen.
Aquí vamos:

Respiración diafragmática


Esta técnica es la base de cualquier otra técnica que vayas a utilizar de relajación. Fue descubierta hace mas de  5000 años antes de cristo por muchas civilizaciones orientales, sobretodo las chinas e hindúes. Estas culturas, sobretodo la hindú, descubrieron que nuestro estado mental afecta directamente la manera en como respiramos, y que la manera en como respiramos, afecta también directamente a nuestro estado mental: Tenemos una forma de respirar cuando estamos ansiosos, cuando tenemos miedo, cuando estamos tristes, cuando estamos alegres, cuando estamos durmiendo, cuando estamos excitados y cuando estamos relajados.
La respiración diafragmatica lenta, es un tipo de respiración que realizamos cuando estamos completamente en paz. Por ello, cuando hacemos la respiración diafragmatica a propósito, nos genera un estado de relajación inmediato.
Hoy en día la ciencia moderna sigue utilizando la respiración diafragmática como técnica útil para lograr estados de relajación en muchas disciplinas.
La técnica consiste en situar una mano sobre el diafragma, apenas por debajo del estómago y otra mano en el pecho. La mano que esta abajo, va a empujar muy suavemente para controlar que lo que estamos moviendo sea nuestro diafragma (Con el movimiento del abdomen hacia afuera y hacia adentro), y la mano que esta arriba va a controlar que no estemos moviendo nuestro pecho, es decir que no respiremos con el tórax.
Luego lo que hay que hacer es tomar una respiración profunda por la nariz sacando para afuera el abdomen, y dejando la caja torácica inmóvil contando hasta 4 segundos, luego que hinchamos completamente el abdomen y no podemos tomar mas aire, retenemos el aire otros 4 segundos, y luego liberamos el aire en 4 segundos mas empujando con nuestra mano de abajo el abdomen hacia adentro, hasta que ya no queda ni una gota de aire para largar. Volvemos a contar 4 segundos sin aire, y volvemos a tomar aire en 4. Así sucesivamente hasta lograr un estado de relajación total. Luego te iras acostumbrando a realizar esta respiración de manera natural y no necesitaras controlarte con las manos. Realiza este ejercicio al menos por 10 minutos.
Lo practico de la respiración diafragmatica es que podemos realizarlo en cualquier lado, por ello te pediré que te acostumbres a que cada vez que te sientas tenso en la vida cotidiana, realices respiraciones diafragmaticas por lo menos por 1 minuto, y luego retomes lo que estabas haciendo.
Esta técnica la tendrías que hacer todos los días por lo menos 2 o tres veces por día, cada vez que sientas que estas preocupado o ansioso por algo, no necesariamente tiene que ser por mujeres. Lo que queremos es desarrollar la habilidad de controlar la ansiedad cuando esta aparezca, o por lo menos rebajar su intensidad.

Método Silva para entrar en estado Alfa


El doctor Silva, fue el creador del método de control mental mas exitoso. Se hizo famoso por haber desarrollado una técnica eficaz y simple para entrar en estado Alfa. Sabemos que existen diferentes estados mentales según las oscilaciones electromagnéticas del cerebro las cuales se miden con un EEG. A mayor hertz por segundo mayor estado de vigilia, ansiedad, tensión, etc. A menor hertz por segundo mayor relajación, sueño, inconsciencia, etc. El estado Beta es el estado en el que nos encontramos los humanos normalmente cuando estamos en vigilia: va de 13 a 30 Hz. El estado Alfa es un estado de relajación mental, imaginación, sueños diurnos que va de 9-12 Hz, luego vienen el Theta: que es el de meditación que va de 4-8 hz, y finalmente el delta de 1-3 hz, que es un estado de inconsciencia o sueño profundo.
Entonces el método Silva de control mental, se basa en entrar en estado Alfa, y con ello poder acceder mejor a nuestro subconsciente para programarlo, fortalecer creencias con frases sugestivas, mejorar habilidades, etc.
Pero a nuestros fines, resulta una técnica muy eficiente y rápida para entrar en un estado de relajación y de conciencia profunda.
El método consta de los siguientes elementos: Respiración diafragmática, conteo en reversa, voltear los ojos hacia arriba.
Para empezar lo mas indicado es sentarse en una silla en posición de faraón con los brazos apoyados a los lados, pies descalzos tocando el suelo, si es posible la tierra, y ojos cerrados. Volteamos los ojos mirando hacia arriba (Con los ojos cerrados), e inspiramos hondo por la nariz, con respiración diafragmática, y al exhalar decimos internamente 3, 3, 3 (tres veces 3), y nos imaginamos un numero 3 grande cada vez que decimos 3. Hay que exhalar por la boca, se hace una exhalación lenta pero profunda, tratando de no dejar nada de aire en los pulmones, y mirando hacia arriba con los ojos. Volvemos a inspirar con el diafragma, y exhalamos con 2, 2, 2. Finalmente hacemos lo mismo con el 1, 1, 1.
Si no pudimos obtener un estado de conciencia profunda y relajación contando 3, 2 y 1. Vamos a hacerlo desde 50 a 0, y como mucho desde 100 a 0.
Es normal que los ojos se muevan un poco involuntariamente, o que tiendan a parpadear un poco, eso significa que estamos obteniendo un estado profundo de conciencia.
En este estado Silva solía hacer técnicas de visualización, programación y repetición de frases para influir al subconsciente y lograr ciertos objetivos. Y luego salia nuevamente al estado Beta (vigilia) contando a la inversa y afirmando frases del estilo: "Cuando cuente hasta 3 me despertaré y me sentiré mejor y mas relajado". Y al mismo tiempo contando 1, 1, 1; 2, 2, 2; 3, 3, 3.
Lo importante de esta técnica es que no solo nos relaja, sino que también nos hace entrar en un estado profundo de conciencia, bajándole un poco los ciclos por segundo del cerebro.
De mas no esta decir, que esta técnica al igual que la respiración diafragmatica se puede realizar en cualquier lugar y en cualquier momento. Yo suelo, usarla cuando estoy tenso en mi vida cotidiana. Solo toma un minuto, y volvemos renovados.
Te recomiendo realizar esta técnica cuando estés frente a la PC, en la calle, en el colectivo, en la facultad, en la escuela, en el trabajo, para ampliar un poco tu conciencia y permitirte trabajar mejor y mas relajado.

Relajación progresiva


Esta técnica no solo logra un estado mental de relajación sino que trabaja a nivel fisiológico, es decir, a nivel de tensión muscular, y crea un estado de relajación del cuerpo total.
Es una técnica muy potente, pero esta si no se puede realizar en todos lados. Esta técnica se tiene que realizar acostado, en silencio, y dedicarle al menos 40 minutos.
Se han creado muchas variaciones de esta técnica e incluso diferentes "sub-técnica" para lograr un estado de relajación total. Se puede usar la imaginación haciendo visualizaciónes, buscar estados de calor, estados de peso, frases, tensar un músculo para luego relajarlo como en la técnica de Jacobson, etc.
Yo utilizo la técnica de relajación que a mi gusto resulta más útil, y para ello estimulo muchos sentidos, en los cuales incluyo al olfato y al oído.
Para ello vamos a necesitar: Sahumerios (En lo posible incienso, mirra, o sándalo), Música de relajación Zen (La pueden encontrar en youtube, hay una online que se llama "Zen garden" y dura una hora, es muy útil por que te permite estar relajado durante ese tiempo), una cama y ropa suelta (En lo posible algodón).
Nos sacamos obviamente las zapatillas, y si tienes pulseras, anillos, cadenas también estaría bueno que te lo saques, queremos que no haya ni una mínima crispación en tu cuerpo.
Prendes el sahumerio, le das play a la música zen, y te acuestas boca arriba. Chequeas que no hay nada que te este molestando, nada duro o incomodo y comenzaremos la visualización.
1) Imagínate que una luz naranja y cálida esta entrando por los dedos de tus pies, primero imagina tu pie derecho como se llena de esa luz naranja y cálida, como se llenan los dedos, el empeine, la planta del pie, el talón, el tobillo. Luego haz lo mismo con el otro pie.
2) Imagínate como la luz cálida entra por tu tobillo y llena completamente tu gemelo, y tu canilla, siente el calor tibio y como brilla esa luz cálida. Haz lo mismo con el otro pie.
3) Luego imagina como sube por la rodilla y llega a tus cuadriceps e isquiotibiales, como llena todo tu muslo con su calor y luz. Luego haz lo mismo con la otra pierna.
4) Luego imagina como llega a de tu muslo derecho a tu glúteo y también va hacia adelante llenando de calidez y luz tu ingle, caderas y pelvis. Imaginalo también en tu muslo izquierdo, e imagina como se unen esas dos corrientes de luz naranja y llenan juntas toda la pelvis y la cadera.
5) Luego la luz sube por tu abdomen, y va calentando tus oblicuos, los cerratos, los lumbares, los dorsales, y llena todos tus pulmones y tu pecho.
6) Sube hacia arriba llenando tus pectorales y entrando en tu corazón. Y del corazón comienza una onda expansiva por todas tus venas alcanzando los omóplatos que se llenan de luz cálida y naranja, los hombros, la cervical, y todo el cuello.
7) Visualiza como de tu hombro derecho sale luz hacia los bíceps y tríceps de tu brazo derecho, mientras sientes como la luz naranja palpita desde tu corazón hacia todo tu cuerpo. Luego hazlo con el brazo izquierdo.
8) Siente como baja al antebrazo por los codos y finalmente como sale por la palma de las manos y por cada uno de los dedos como si fuera una catarata rebalsando de energía cálida y relajante. Haz lo mismo con tu otro brazo.
9) Ten una imagen panorámica de como la energía naranja sigue entrando por tus pies hasta tu corazón, y distribuyéndose por todo tu cuerpo que se encuentra tibio, lleno de luz naranja, relajado, y rebalsando por las palmas y los dedos de tus manos.
10) Imagina como esta energía naranja sube por tu cuello, llega a tus cachetes, tus pómulos, tus mandíbulas, tus labios y ojos, tus orejas, como llena tu nuca, como se mete dentro de tu cabeza y rebalsa hacia arriba como si saliera por una corona de santo hacia el cielo.
11) Siente toda esa energía cálida y naranja, muy brillante, circulando por todo tu cuerpo, entrando por los pies, saliendo por las manos y por la  cabeza, bombeando por todo tu corazón. Quédate disfrutando y presenciando esta relajación total, el tiempo que quieras. Siempre respirando desde el diafragma.

Meditación Zen


Si creían que habían encontrado un estado de relajación, conciencia, y paz con las técnicas anteriores, no vieron nada aun. La técnica que les voy a enseñar es la técnica de meditación Zen o Zazén. Fue desarrollada por el movimiento budista en japón. Y la razón de su poder radica en su profunda filosofía.
El objetivo de las técnicas de meditación que se han creado a través del tiempo (su mayoría surgidas de las corrientes hindúes y las corrientes herederas de la filosofía budista luego de la muerte de Sidharta Gautama y por influencia de estas corrientes - Hinayana y Mahayana- en otras culturas), tienen como objetivo final hallar la iluminación, o como se ha llamado por diferentes filosofías: Nirvana, Samadhi, Satori etc.
La iluminación sería un estado en el cual no existe ni el pensamiento, ni la mente. Un estado en el que somos puros espectadores y contempladores de la belleza que nos rodea.
Este estado es un estado de profunda paz, en el cual no hay análisis, miedos, sufrimiento, ansiedad, apegos, etc. Solo puede existir la comprensión, la sabiduría, y la aceptación total de todo lo que nos rodea.
Logrando este estado mental o mejor dicho este estado no-mental, uno adquiere una paz que es incomparable e imperturbable. Solo aquel que haya meditado alguna vez puede entender a lo que me refiero.
Estudios actuales hecho por neurólogos, comprobaron que en estados de meditación se pueden alcanzar estados de conciencia extremadamente profundos: Theta e incluso Delta. Y que la meditación es extremadamente beneficiosa para combatir el estrés, la ansiedad, problemas inmunológicos, depresión, etc.
La ciencia actual esta comenzando a prestar atención a este hermoso regalo de oriente y a incluirlo en muchas terapias, ya que suele dar mucho mas resultado que cualquier psicofarmaco.
Lo ideal es que uno puede vivir en un estado meditativo pero en la sociedad de hoy en dia, parece ser muy dificil lograrlo, pero no imposible. Por lo que la mayoría de la gente que medita, intenta por lo menos dedicar 30 o 40 minutos diarios a alcanzar un estado superior de conciencia.
Volviendo al Zazen, el secreto es algo increíblemente simple, pero increíblemente potente: La técnica zen de meditación, se basa solamente, en presenciar. Si, asi como lo escucharon: Presenciar. Esto significa, no intentar nada, no visualizar, no imaginar, no hablar, no pensar, simplemente, quedarse quieto sin hacer nada.
Es una llave milenaria, por que si usáramos visualizaciones, técnicas de relajación, afirmaciones mentales, cintas con grabaciones, etc, estaríamos induciendo estados en particular: Estado de alegría, estado de relajación, estado de comprensión, estado de liberación, estado de amor, etc.
En fin estaríamos pasando de una forma de pensamiento a otra. Lo que quiere el Zen es dejar todas las formas, dejar todos los pensamientos, dejar de intentar, dejar de dejar, solo estar, solo presenciar. Al principio es una obligación, tal como lo dijo buda: "Si  no puedo librarme del sufrimiento voy a quedarme debajo de este árbol hasta iluminarme o morirme". En nuestro caso, nos vamos a obligar a sentarnos y a esperar. Luego, la obligación se disuelve, se disuelve la lucha, se disuelven todos los pensamientos, y nos encontramos solamente presenciando, en un estado de paz absoluta.
El Zazen no obstante tiene una técnica, que no es mental, es postural, esto también lo hace ser tan potente como técnica de meditación:
Se tiene que comprar un cojín, que ellos llaman "Safu", el cual se apoya en el piso. El cojín tiene que ser bastante alto, ustedes pueden usar cualquier cojin, que les permita sentarse en el suelo pero con la pelvis elevada un poco. Luego nos sentaremos en el, y pondremos las piernas cruzadas en posición de "Loto", o también llamada por los Hindúes "Padmasana". Si no tienen la elongación suficiente pongan los pies en "Medio loto" osea solo con un pie sobre el otro. Si tampoco llegan a tener elongación suficiente para ello, solamente crucen los pies, pero traten de dejar los empeines hacia abajo.
Posición de  medio loto (Izquierda) y de Loto (Derecha):


Posición con las piernas cruzadas, sin medio loto no loto, pero con los empeines hacia abajo para quienes no tienen suficiente elongación:


Si el cojín que tenemos debajo de nuestros glúteos es grande, va a ser mucho mas fácil lograr un medio loto o un loto.
Esta postura, permite formar un trípode en donde la columna queda completamente derecha y alineada. Esto nos permite estar alineados con el cielo y la tierra, y que nuestra energía fluya poderosamente desde nuestro chakra raiz hasta el chakra corona. Por otro lado impide que nos durmamos, por que si intentamos meditar acostados, es muy probable que nos quedemos dormidos, y eso nos quita completamente la conciencia.
Postura de meditación ZEN:


Finalmente las manos deben ponerse con las palmas hacia arriba juntas, la izquierda sobre la derecha, y uniendo los dedos gordos formando un puente. Esto cierra el canal de energía de las manos permitiendo que la energía circule por nuestro cuerpo de manera intensa.
Según los monjes Zen es la postura perfecta para alcanzar un estado de meditación potente y repido. Y soy un fiel testigo de ello.
Una vez que estés sentado realiza respiraciónes diafragmáticas por la nariz y no hagas nada. Quedate en esa postura durante al menos 40 minutos. Yo suelo hacer tres expiraciones fuertes mirando hacia arriba tal como se realiza en el método Silva para comenzar rápidamente a bajar los ciclos por segundo del cerebro.
Quiero advertirte mi querido amigo que no todo es color de rosa, y prefiero advertírtelo antes de que comiences a intentar la meditación, por que es muy probable que renuncies a ella pronto si no te prevengo, y te pierdas de un tesoro que vale ORO!.
Mi advertencia es la siguiente: Vas a pasar por diferentes etapas, y las primeras etapas serán muy difíciles. Ya que al principio comenzarás a pensar en el tiempo, en que quieres hacer algo, quieres escuchar música, quieres irte, quieres comer, a pensar en cosas que debes hacer, a pensar si esto funciona o no, si te esta sirviendo para algo, si ya alcanzaste el estado meditativo, vas a encontrarte diciendo: "Uy que bueno deje de pensar", para darte cuenta de que acabas de pensar diciendo eso. Y lo peor que vas a tener que atravesar es que te van a doler los pies, los lumbares, la espalda, el cuello, etc.
Pero no son dolores reales, son dolores que impone nuestro ego que no podemos domar, nuestra mente que quiere todo ya, quiere paz ya, quiere meditación ya, quiere soluciones ya, quiere mujeres ya, quiere felicidad ya!. Esos dolores son ilusiones, y son una prueba que hay que pasar. Una vez que atravieses esos primeros 10 o 15 minutos, vas a empezar a olvidar los dolores, a dejar de darle tanta importancia a los pensamientos, y vas a comenzar a sentir un estado de paz cada vez mayor.
Cuando logramos un estado meditativo perfecto es cuando te olvidas completamente de tu propio cuerpo, es decir lo sientes, pero ningún dolor te afecta, y te encuentras en una paz incomparable. Ese estado es difícil de dejar, una vez que lo logramos, nos parece increíble, y este es un segundo momento crucial. Por que tendemos a decir "No lo puedo creer, esto es increíble, esto es buenísimo, al fin pude meditar".
Al mínimo pensamiento que interrumpe el estado de conciencia, se vuelve a perder dicho estado, por ello tenemos que estar completamente atentos, y cortar rápidamente cualquier cadena de pensamientos que aparezca. Osho sugería ver los pensamientos como nubes que cuando somos conscientes de ellos se evaporan. O hacerle una jugarreta a la mente diciéndole: "A ver voy a quedarme observándote a ver que puedes hacer", es una manera de desidentificarse de la mente, y ese estado de espera puede lograr un estado meditativo.
Lo importante, y lo central de la filosofía zen, es que no hay que hacer nada, no hay que intentar nada, solo cerrar los ojos, y presenciar.

Recomendaciones: Yo en realidad hago un poquito de trampa, me gusta sentarme a meditar con un sahumerio de sandalo o incienso, y música zen de fondo, lo siento como un ritual de encontrarme conmigo mismo. Me produce mucho placer. Si alguien quiere hacerlo de esa manera hagalo, o ponga otra fragancia, lo importante es que no es el sahumerio o la música lo que nos trae paz, sino la meditación.

Tai-chi, Chi kung ( O Qui-Gong) y Yoga


En este caso te recomendaría que busques un maestro con el cual puedas hacer clases. El tai-chi y Chi-kung, vienen de la filosofía Taoista china, y su objetivo es aprender a manejar el chi ( O energía vital), y hacerlo circular por el cuerpo.
Ambas disciplinas, son increíblemente útiles para lograr un estado de paz y relajación elevados. Yo no puedo enseñar estas técnicas por este blog, necesitaras un maestro, pero si puedo recomendarles que tomen clases de ambas.
Lo mismo ocurre con el Yoga, es heredero de los Hindúes, y es una disciplina en la cual también se medita, y se realizan posturas (Asanas) con el cuerpo, que estiran y relajan todos los músculos. Permiten una mayor conexión con nuestro propio cuerpo, y son un camino muy sano a la meditación.
Lo mismo que en el caso anterior necesitaras un maestro.
Si no consigues maestros para ninguna de estas disciplinas te recomendaré que busques en youtube, hay muchos videos con formas de Taichi, Chi Kung y ejercicios de yoga. Aquí te dejare algunos para que por lo menos veas si te gustan:

Tai chi chuan:


Chi kung o Qui Gong:


Yoga:



Anclajes


Ya que no podemos depender de realizar todas las preparaciones pertinentes, ejercicios y demás cada vez que nos encontremos en una situación de tensión se crearon los Anclajes.
Esto es lo que la PNL utiliza para elictar diferentes estados mentales y emocionales.
Lo que vamos a hacer es que cada vez que realices alguna de estas técnicas de relajación, utilizarás algo que te sirva como anclaje para asociar al estado de relajación.
Esto es lo siguiente: Cuando estés completamente relajado puedes decirte a ti mismo una palabra (Por ejemplo Bruce lee utilizaba la palabra Relax), hacer alguna posición con los dedos (Silva por ejemplo se tocaba con el dedo gordo la punta del dedo anular), algún otro tipo de Mudra (Posición de dedos) hindú, puedes tocar algún objeto o cambiarlo de lugar (Cambiarte de dedo un anillo o pulsera, hacer click con un encendedor, tocarte un colgante del cuello, etc).
Si cada vez que logras un estado de relajación total haces ese gesto, objeto, palabra, etc, lograrás condicionar tu mente para que cada vez que hagas ese gesto, objeto o palabra, logres obtener el estado de relajación sin tener que hacer todo el ejercicio con el cual lo lograste.
La idea de programar anclajes, es poder reducir el monto de ansiedad rápidamente, en una situación en que te cueste manejarla, como por ejemplo: Se te aparece frente a ti una mujer muy atractiva.

Conclusión Final y Tareas


Sigue explorando tus pensamientos automáticos, anotándolos y ofreciendo alternativas saludables, no dejes de hacer eso, pero voy a sumarte actividades para reducir tus montos de ansiedad diarios, crear anclajes, y para que te acostumbres a generar estados de relajación sin hacer mucho esfuerzo, que te sirvan en el momento en que tengas que enfrentar las situaciones que en la realidad te ponen nervioso y te hacen huir.
Te recomiendo:
Por la mañana 40 - 60 minutos de meditación zen, esto antes de comenzar el día, recién te levantas. Por la tarde, practicar ejercicios de respiración diafragmatica, o entrar en estado alfa con el método silva, o ejercicios de chi-kung, Tai-chi, Yoga. O si quieres puedes combinar dos o tres de estas cosas.
Por la noche antes de dormir, realizar en la cama una relajación progresiva, y luego dormirse en ese estado de relajación.
Recuerden de realizar anclajes en cada uno de los ejercicios, esto nos será útil para utilizar el anclaje en los próximos ejerciciós y controlar la ansiedad que nos traigan.

Hasta la próxima !!.




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