sábado, 16 de junio de 2012

Pasos para perder la timidez. Construyendo una jerarquía de situaciones temidas.







Buen, vamos a seguir adelante con los ejercicios para poder superar nuestra timidez con las mujeres. En el primer post de esta sección de ejercicios, indique la importancia de ir registrando nuestros pensamientos automáticos, y dar con aquellas creencias irracionales que nos hacían escapar de las situaciones de seducción.
Ahora vamos a dar un paso mas, vamos a empezar a construir una jerarquía de pasos, para que de a poco te vayas animando a enfrentar a tu ansiedad que te esta impidiendo seducir.
Lo primero como ya sabrás para superar cualquier problema es aceptar que lo tenemos, aceptar nuestra timidez. Luego que podemos ser sinceros con nosotros mismos podemos dar un segundo paso adelante. Ahora nuestra sinceridad nos tiene que servir para identificar las situaciones que nos causan ansiedad. Y para ello tienes que dedicar tiempo. Tienes que ponerte a pensar en todas aquellas situaciones que te generan ansiedad, y hacer una lista de ellas en un cuadro en cual vamos a indicar el nivel de inquietud que nos generan y el comportamiento de evitación.
El nivel de inquietud corresponde a la ansiedad y tensión que sentimos en esa situación, el grado de preocupación en el que nos encontramos bloqueados. Y en comportamiento de evitación es la retirada, es decir en vez de enfrentar la situación huimos. Esto lo vas a anotar en grados, para la inquietud serán: 1-Cómodo 2-Ligeramente incomodo 3- Incomodo 4. Muy incomodo 5- Aterrorizado y para la evitación serán: 1- Nunca evita 2- Rara vez evita 3- A veces evita 4- A menudo evita 5- Siempre evita.
Entonces nuestro cuadro por ejemplo va a estar conformado de la siguiente manera:

Situación --------------------------- Nivel de inquietud -------------------- Cantidad de evitación
Invitar un café a una chica linda.----- 4 (Muy incomodo) ------------------- 5 (Siempre evita)
Conversar con una chica desconocida--- 3 (incomodo)------------------- 4 (A menudo evita)
Besar a una chica en la primera noche--- 5 (aterrorizado) ---------------- 5 (Siempre evita)
Tener sexo la primera noche ----------- 5 (aterrorizado) -------------- 5 (Siempre evita)
Llamar por teléfono una chica que me gusta ---- 3(Incomodo) ---------- 4 (A menudo evita)
Chatear con una chica que me gusta -------- 2 (Ligeramente incomodo) ---- 2 (Rara vez evita)
Decirle a una chica que me gusta ---------- 4 (Muy incomodo)----------- 5 ( Siempre evita)
Hablarle a una chica desconocida en un boliche--- 3 (Incomodo) ------ 3 ( A veces evita)

La idea es pensar en todas las situaciones que te causen inquietud, ansiedad, y que tiendas a evitar o querer evitar. Tendrías que poner desde los matices mas suaves hasta las situaciones que mas temes. Por la idea es que a partir de esta tabla vamos a construir una jerarquía, para que te animes a enfrentar progresivamente las situaciones con éxito, en vez de frustrarte arrancando con algo que te causa demasiada ansiedad.
Mientras construyas esta escala sigue practicando las técnicas de relajación que te enseñé en los posteos anteriores, ya que las vamos a necesitar para ir enfrentando las situaciones que tememos. Lo que van a hacer las técnicas de relajación es ayudarte a relajar tu cuerpo, a distraer tu mente, y a cortar los pensamientos. También que sigas construyendo pensamientos mas funcionales a las situaciones a las que temes.
La idea es que puedas ir enfrentando estas situaciones soportando el pico máximo de ansiedad y tensión y aprendas a tolerarla. Luego de un rato, la ansiedad se disuelve, ya que la ansiedad es tensión, es un gasto de energía el cual luego de tolerarla un rato se agota. Luego esas situaciones comenzarán a causarte menos ansiedad, hasta que puedas soportar la ansiedad en cualquiera de esas situaciones.
Estaría bueno que te consigas un amigo que te ayude, o una persona de confianza: Su tarea va a ser la siguiente: Obligarte a permanecer en esa situación, y obligarte a exponerte a esa situación, y que no te retires hasta que tu ansiedad se haya agotado. Si te retiras cuando estas en el pico de ansiedad, tu mente lo va a interpretar de esta manera: "Que suerte que me fui, si me hubiera quedado ahí hubiera sido terrible", ahora si te vas cuando agotaste tu ansiedad la conclusión de tu mente es "No fue tan malo". Eso es lo que queremos.
También conseguir un amigo va a poder proveerte de otros elementos: El puede aplicar refuerzos y castigos: Podrías decirle que si no logras mantenerte en esa situación hasta terminar tu tarea le tienes que dar 10 dolares, o te tiene que dar un chispaso con un encendedor eléctrico en un brazo, o pellizcarte con toda su fuerza. Y si completan la tarea se van a tomar unas cervezas, o juegan a un video juego que les guste, o van a jugar un partido de futbol, o dan una vuelta en auto, lo que sea que lo sientas como una recompensa.

Por ultimo, si no estas teniendo buen resultado aplicando estas técnicas, o no entiendes claramente el ejercicio, o tienes dudas respecto a cosas personales, acude a un psicologo cognitivo-conductual. El va a poder llevar a cabo este tratamiento de manera efectiva y va a disipar todas tus dudas, además va a proveerte de un tutor conductual, que será mas efectivo.

En síntesis tu tarea entonces tiene que ser construir esta escala, en lo posible conseguir un compañero o compañera que te ayude a cumplir los objetivos y te obligue a quedarte en las situaciones, y seguir practicando los ejercicios de relajación que te enseñe en los posteos anteriores para controlar tu ansiedad.
Mas adelante te enseñaré como ir enfrentando las situaciones de esta tabla. Hasta la próxima!.



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